Esi 13 līdz 19 gadus vecs un gribi būt veģetārietis? Tad Tu esi atnācis uz īsto vietu.
Ļoti maz ir zināms par pusaudžu ēšanas ieradumiem, tomēr aptaujas norāda, ka patērētais tauku un cukura daudzums ir augstāks par ieteikto, savukārt ciete un šķiedrvielas tiek uzņemtas par maz.
Veģetārieša uzturs ir tuvāks valsts veselības dienestu ieteiktajam nekā jebkura cita diēta. Tā ka pārejai uz veģetāru uzturu vajadzētu notikt bez jebkādiem sarežģījumiem, ja vien tiek sekots šī raksta padomiem.
Pusaudzim-veģetārietim ir nepieciešamas tādas pašas uzturvielas kā pārējiem vienaudžiem! Uztura prasības 13 līdz 19 gadu vecumā ir augstas, un tiek ieteikts ēst dabīgi apstrādātu pārtiku, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus, maizi, makaronus, auzas un citus graudaugus, riekstus, sēklas un pākšaugus. Jārūpējas, lai tiktu uzturēts pareizs olbaltumvielu, kalcija, dzelzs un B12 līmenis organismā. Citiem vārdiem sakot, pusaudžiem nevajadzētu pārtikt tikai no kolas, čipsiem un šokolādes!
Pusaudžiem un citiem, kas plāno kļūt par veģetāriešiem, nevajadzētu domāt, ka pusdienas pirms ēšanas jānosver un jāpēta sastāvdaļu tabulas pirms katras maltītes. Kad ir saprasti pareiza uztura pamati, tiek ieteikts atslābināties un baudīt maltīti!
Saturs
Saturs
Plašā izvēlē ir pieejama arī alternatīva pārtika gaļas un piena produktiem, piemēram, sojas piens, saldējums, margarīns un putukrējums, veģetārie sieri un pīrāgi. Var pat nopirkt veģetāro šokolādi!
Ir pieejamas arī daudzas pavārgrāmtas, kurās var atrast idejas veģetārām maltītēm. Receptes ir vienkāršas, un sastāvdaļas var atrast lielākajā daļā veikalu.
Saturs
Saturs
linoleic skābi - saulespuķu, kukurūzas un sojas eļļas;
Alfalinoleic skābi - linsēklu, ķirbju sēklu, valriekstu, sojas un rapšu eļļu.
Slaveni veģetārieši
Leonardo da Vinči, Pauls un Linda Makārtniji, Ļevs Tolstojs, Stings, Prinss,
Maikls Džeksons, Bernards Šovs, Kristija
Brinklija, Mārtins Luters Kings, Marks Tvens, Sokrāts, Alberts
Einšteins, Tomass Edisons, B.J. Armstrings, Sirja Bonali (daiļslidošanas čempione), Ringo Stārs, Džordžs Harisons, Ozijs Osborns, SEAL, Natālija Merkante, Elviss Kastello, La Toja Džeksone, Belinda Karlīsle, Keita Buša, Maikls Boltons, Brūka Šīldsa, Čelsija Klintone, Pīters Gabriels u.c.
Vienīgais veģetārietis ģimenē
Ja Tu esi vienīgais veģetārietis ģimenē, tas vēl nav pasaules gals. Tev nebūs jājūtas kā ņergam, jo ir daudz ēdienu, ko ēd visi cilvēki, piemēram, maize, makaroni, pupiņas, zirņi, rīsi, augļi, dārzeņi, sausās brokastis, cepumi, zemesrieksti, zemesriekstu sviests, ievārījums, nūdeles, zupa, dārzeņu sautējums un biezputra.
Ģimenes pusdienas
Pabaro ģimeni reizi nedēļā ar veģetāriešu ēdienu, un viņi būs iepriecināti par tavu iniciatīvu un izbaudīs maltīti!
Īss ceļvedis ēdamvielu izvēlē
Ēd dažādu uzturu, katru dienu izvēloties pārtiku no šīm grupām.
Graudaugi
Mieži, rīsi, kvieši (maize, makaroni), auzas, prosa, kukurūza.
Pākšaugi
Pupas, zirņi, lēcas (ceptas vai diedzētas).
Rieksti un sēklas
Visu veidu rieksti, riekstu sviests, ķirbju, saulespuķu un sezama sēklas, diedzētas sēklas.
Dārzeņi (cepti, vārīti un/vai zaļi)
Dzelteni dārzeņi un zaļumi, piemēram, burkāni, zaļie pipari, brokoļi, spināti un kāļi. Citi dārzeņi, piemēram, kartupeļi, tomāti, lapu salāti, kāposti, saldā kukurūza, selerijas, sīpoli, gurķi, bietes, ziedu kāposti.
Augļi (svaigi, žāvēti un konservēti)
Banāni, apelsīni, mandarīni, greipfrūti, āboli, mango, ķirši, vīnogas, aprikozes, bumbieri, kivi, upenes, ķirši un plūmes.
Daži veģetāri galveno uzturvielu avoti
Olbaltumvielas
Graudaugi (nemaltu kviešu milti un maize, brūnie rīsi), rieksti (lazdu, mandeļu), sēklas (saulespuķu, sezama, ķirbju), pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas), sojas pulveris, sojas piens.
Ogļhidrāti
Graudaugi (kvieši, auzas, mieži, rīsi), nemaltu graudu maize, makaroni un citi miltu produkti, lēcas, pupas, kartupeļi, žāvēti un svaigi augļi.
Tauki
Rieksti un graudaugi, riekstu un graudaugu eļļas, veģetārais margarīns, avokado. Ir divas svarīgas taukskābes, kuras neveido cilvēka organisms: linoleic skābe (omega 6 grupa) un alfalinoleic skābe. Tās var iegūt, uzturā lietojot:
Vitamīni
Minerālvielas
Kalcijs
Sīrupi, sēklas, rieksti, pākšaugi, sojas biezpiens, pētersīļi, žāvētas vīģes, jūras dārzeņi, graudi, sojas piens.
Dzelzs
Sēklas, rieksti, pākšaugi, sojas biezpiens, graudi, žāvēti augļi, sīrupi, jūras dārzeņi, pētersīļi, zaļumi, dzelzi izdalošu trauku lietošana.
Cinks
Kviešu dīgļi, nemalti graudi, rieksti, pākšaugi, sojas olbaltumvielas, sojas biezpiens, zirņi, pētersīļi.
Nedēļas diena | Brokastis | Otrās brokastis | Pusdienas |
---|---|---|---|
Pirmdiena | Grauzdēta nemaltu graudu maize, rauga ekstrakts vai zemesriekstu sviests, sausās brokastis ar sojas pienu | Dārzeņu salāti, ābols vai banāns, muesli vai smalkmaizīte | Boloņas spageti ar sojas sieru, augļu salāti ar sojas putukrējumu |
Otrdiena | Liela biezputras bļoda ar sojas pienu un žāvētiem augļiem un riekstiem | Ceptas pupiņas ar grauzdētu maizi, svaigu augļu salāti | Grauzdēti rieksti, kartupeļi, brokoļi, burkāni un zirņi, ābolu pīrāgs un sojas deserts |
Trešdiena | Grauzdēta nemaltu graudu maize ar rauga ekstraktu | Pīrāgs ar salātiem un dārzeņiem, banāns vai ābols | |
Ceturtdiena | Auzu pārslu biezputra ar sojas pienu, riekstiem, žāvētiem augļiem, grauzdēta nemaltu graudu maize ar ievārījumu | Sviestmaizes ar salātiem, veģetārais jogurts, gremošanu veicinoši cepumi, apelsīns vai banāns | Dārzeņu sautējums ar rīsiem, mango šķēles ar sojas putukrējumu |
Piektdiena | Grauzdēta nemaltu graudu maize ar ceptām sēnēm, svaigu tomātu šķēles un ceptas pupas | Liels franču maizes gabals ar sojas sieru, marinētu dārzeņu salāti, šķēle mājās gatavotas šokolādes tortes, ābols vai banāns | Cepts dārzeņu maisījums, sēnes, sīpoli, zaļie un sarkanie pipari, saldā kukurūza, diedzētas pupas ar brūnajiem rīsiem, svaigu augļu salāti ar sojas saldējumu |
Saturs
Saturs
Ja tev negaršo sojas piens, lieto to ar muesli, biezputru un pudiņiem. Sojas pienu var vārīt tāpat kā govs pienu, un tā var iegūt papildus kalcija un vitamīnu D un B12 devas.
Saturs
Saturs
Saturs
Tu vari iegūt enerģiju no jebkuras pārtikas, bet vislabākā ir tā, kura satur daudz ogļhidrātu (maize, makaroni, kartupeļi, žāvēti augļi, augļu sula) un tauku (dārzeņu eļļas, margarīns, rieksti un sēklas).
Taukiem nevajadzētu būt vairāk par 35% no pieaugušo un jauniešu uzņemtās pārtikas.
Iesaiņotas maltītes
Ir ļoti daudz ēdienu, kurus tu vari ņemt līdz uz skolu. Šīs ir tikai dažas no idejām:
Veģetārie dzērieni
Tēja un kafija (ar sojas pienu), zālu tēja, kakao, augļu sula, minerālūdens, krāna ūdens, atspirdzinošie dzērieni, kafijas aizvietotāji un sojas piena kokteiļi (šokolādes, zemeņu un vaniļas vai paštaisīti).
Vai tas nebūs dārgi?
Veģetārie ēdieni nav dārgi. Ja tu pērc pārsvarā neapstrādātu pārtiku, tavas maltītes būs daudz lētākas. Ja tu tomēr vēlies daudz apstrādātas pārtikas, kā sojas sieri, rēķinies ar lielākām izmaksām.
Uzturvielas
Šī daļa ir domāta tiem no jums, kas vēlas vairāk uzzināt par uzturvielām. Plašāka informācija ir atrodama grāmatā Vegan Nutrition, ko sarakstījis Gill Langley MA, PhD, MlBiol.
Enerģija
Tev jāēd tik daudz, lai uzņemtu pietiekamu daudzumu enerģijas. Neizlaid maltītes, nedzīvo izsalcis un nepiepildi vēderu tikai ar gāzētiem, saldiem dzērieniem un konfektēm!
Aptuvena nepieciešamā enerģija, kalorijas dienā:
4 līdz 14 gadi | 15 līdz 18 gadi | 19 un vairāk gadi | |
---|---|---|---|
zēni | 1715..2220 | 2755 | 2550..2100 |
meitenes | 1545..1845 | 2110 | 1940..1810 |
Saturs
Olbaltumvielas
Pusaudža gados ir ļoti viegli uzņemt vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu. Tev nevajadzētu trūkt proteīnam, ja vien tu nebadojies.
Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums, grami dienā:
11 līdz 14 gadi | 15 līdz 18 gadi | |
---|---|---|
zēni | 42.1 | 55.2 |
meitenes | 41.2 | 45.0 |
Saturs
Vitamīni
Vitamīns A
Vitamīns A jeb retinols dabīgi ir sastopams tikai dzīvnieku produktos, bet karotīni (beta karotīns jeb provitamīns A ir vissvarīgākais) atrodas apelsīnos un zaļumos. Beta karotīns ir ne tikai vienīgais dabīgais viatmīna A avots veģetāriešiem, bet arī viens no galvenajiem avotiem visēdājiem!
Nepieciešamais A vitamīna daudzums pieaugušiem (1 mikrograms retinola ir vienlīdzīgs 6μg beta karotīna)
Beta karotīna daudzums 100 gramos pārtikas:
(vārīti)
(zaļi)
B vitamīni
Lai gan visi B vitamīni ir atšķirīgi, tiem ir arī kopīgas īpašības un tie atrodas vienā un tajā pašā pārtikā, piemēram, nemaltos graudos un pākšaugos. Izņēmums ir B12 - skatīt zemāk.
Nepieciešamais B vitamīnu daudzums dienā visiem pusaudžiem:
Vitamīns | Daudzums |
---|---|
B1 (Thiamine) | 0.7..1.1mg |
B2 (Riboflavin) | 1.1..1.3mg |
B3 (Niacin) | 12..18mg |
B6 (Pyridoxine) | 1..1.5mg |
Folate | 200μg |
Pantothenic skābe | 3..7mg |
B12 | 1.2..1.5μg |
Biotin | 10..200μg* |
Vitamīns | Daudzums |
---|---|
B1 (Thiamine) | 0.34mg |
B2 (Riboflavin) | 0.09mg |
B3 (Niacin) | 4.1mg |
B6 (Pyridoxine) | 0.12mg |
Folate | 39μg |
Pantothenic skābe | 0.6mg |
B12 | 0μg |
Biotin | 6μg |
Vitamīns | Daudzums |
---|---|
B1 (Thiamine) | 0.26mg |
B2 (Riboflavin) | 0.00mg |
B3 (Niacin) | 1.6mg |
B6 (Pyridoxine) | 0.09mg |
Folate | 47μg |
Pantothenic skābe | 0.14mg |
B12 | 0μg |
Biotin | 0.4μg |
B12 veidojas no baktērijām un agrāk tika uzņemts no svaigiem dārzeņiem un raudzētas pārtikas. Turpretī tagad uz šiem B12 avotiem vairs nevar paļauties, jo pārtikas augļi un dārzeņi pārtikas industrijā tiek intensīvi apstrādāti. Arī tagad ir iespējams iegūt vitamīnu B12 no viegli mazgātiem mājās augušiem dārzeņiem, tomēr pārtika, spēcināta ar B12, ir drošāks B12 avots. Mēģini iekļaut B12 savā pārtikā vismaz 2..3 reizes nedēļā. B12 satur, piemēram, stiprināts sojas piens, stiprināti veģetārie margarīni, rauga ekstrakti un daži sauso brokastu veidi, piemēram, Kellogs sausās brokastis ir piemērotas veģetāriešiem un satur B12.
Saturs
Papildus kalcija devai lieto ar kalciju bagātinātu sojas pienu dzeršanai un ēdienu gatavošanai.
Lielbritānijas Veselības departaments iesaka pusaudžiem uzņemt 11.3..14.8mg dzelzs dienā.
Viss augstāk minētais ir spēkā arī tad, ja Tu jau esi pieaudzis!
Minerālvielas
Kalcijs
Pretēji reklāmu teiktajam, govs piens un siers nav vienīgie kalcija avoti. Daudzi cilvēki neapzinās, kuri pārtikas veidi satur kalciju, un uzskata, ka piens ir vienīgais vērtīgais kalcija avots. Lai vienkāršotu šīs lietas, mēs salīdzinājām kalcija daudzumu pienā ar kalcija daudzumu dārzeņos.
Kalcija daudzums 100 gramos pārtikas:
Dzelzs
Ja jūs ticētu šausmu stāstiem, jūs domātu, ka visiem veģetāriešiem ir anēmija. Tā nav patiesība, un veģetārā uzturā ir pietiekami daudz dzelzs. Dzelzs, kas iegūta no gaļas, tiek labāk uzsūkta kā dzelzs, kas iegūta no augu valsts produktiem. Tomēr vitamīns, ko veģetārieši uzņem ļoti daudz, palīdz dzelzij uzsūkties. Ja tu maltītē izdzer glāzi sulas, tu palielināsi uzņemto dzelzs devu.
Dzelzs daudzums 100 gramos pārtikas:
Joprojām uztraucies par dzelzs nepietiekamību? Pievērs uzmanību dzelzs daudzumam gaļā un pienā - 100g grillētas jēra kotletes satur 1.9mg dzelzs, bet 100g vājpiena - 0.06mg!
Cinks
Lielbritānijas Veselības departaments iesaka pusaudžiem uzņemt 9mg cinka dienā.
Cinka daudzums 100 gramos pārtikas:
Padoms
Uzturvielu izvēle ir sarežģīta un dažādas uzturvielas iedarbojas viena uz otru, lai uzturētu tevi veselu. Ēd dažādu ēdienu, nepaļaujoties tikai uz viena veida pārtiku, piemēram, čipsiem.
slanars@latnet.lv
Uz sākuma lapu