Pusaudži-veģetārieši

Saturs

Esi 13 līdz 19 gadus vecs un gribi būt veģetārietis? Tad Tu esi atnācis uz īsto vietu.

Ļoti maz ir zināms par pusaudžu ēšanas ieradumiem, tomēr aptaujas norāda, ka patērētais tauku un cukura daudzums ir augstāks par ieteikto, savukārt ciete un šķiedrvielas tiek uzņemtas par maz.

Veģetārieša uzturs ir tuvāks valsts veselības dienestu ieteiktajam nekā jebkura cita diēta. Tā ka pārejai uz veģetāru uzturu vajadzētu notikt bez jebkādiem sarežģījumiem, ja vien tiek sekots šī raksta padomiem.

Pusaudzim-veģetārietim ir nepieciešamas tādas pašas uzturvielas kā pārējiem vienaudžiem! Uztura prasības 13 līdz 19 gadu vecumā ir augstas, un tiek ieteikts ēst dabīgi apstrādātu pārtiku, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus, maizi, makaronus, auzas un citus graudaugus, riekstus, sēklas un pākšaugus. Jārūpējas, lai tiktu uzturēts pareizs olbaltumvielu, kalcija, dzelzs un B12 līmenis organismā. Citiem vārdiem sakot, pusaudžiem nevajadzētu pārtikt tikai no kolas, čipsiem un šokolādes!

Pusaudžiem un citiem, kas plāno kļūt par veģetāriešiem, nevajadzētu domāt, ka pusdienas pirms ēšanas jānosver un jāpēta sastāvdaļu tabulas pirms katras maltītes. Kad ir saprasti pareiza uztura pamati, tiek ieteikts atslābināties un baudīt maltīti!

Saturs

Slaveni veģetārieši

Leonardo da Vinči, Pauls un Linda Makārtniji, Ļevs Tolstojs, Stings, Prinss, Maikls Džeksons, Bernards Šovs, Kristija Brinklija, Mārtins Luters Kings, Marks Tvens, Sokrāts, Alberts Einšteins, Tomass Edisons, B.J. Armstrings, Sirja Bonali (daiļslidošanas čempione), Ringo Stārs, Džordžs Harisons, Ozijs Osborns, SEAL, Natālija Merkante, Elviss Kastello, La Toja Džeksone, Belinda Karlīsle, Keita Buša, Maikls Boltons, Brūka Šīldsa, Čelsija Klintone, Pīters Gabriels u.c.

Saturs

Vienīgais veģetārietis ģimenē

Ja Tu esi vienīgais veģetārietis ģimenē, tas vēl nav pasaules gals. Tev nebūs jājūtas kā ņergam, jo ir daudz ēdienu, ko ēd visi cilvēki, piemēram, maize, makaroni, pupiņas, zirņi, rīsi, augļi, dārzeņi, sausās brokastis, cepumi, zemesrieksti, zemesriekstu sviests, ievārījums, nūdeles, zupa, dārzeņu sautējums un biezputra.

Plašā izvēlē ir pieejama arī alternatīva pārtika gaļas un piena produktiem, piemēram, sojas piens, saldējums, margarīns un putukrējums, veģetārie sieri un pīrāgi. Var pat nopirkt veģetāro šokolādi!

Ir pieejamas arī daudzas pavārgrāmtas, kurās var atrast idejas veģetārām maltītēm. Receptes ir vienkāršas, un sastāvdaļas var atrast lielākajā daļā veikalu.

Ģimenes pusdienas

Pabaro ģimeni reizi nedēļā ar veģetāriešu ēdienu, un viņi būs iepriecināti par tavu iniciatīvu un izbaudīs maltīti!

Saturs

Īss ceļvedis ēdamvielu izvēlē

Ēd dažādu uzturu, katru dienu izvēloties pārtiku no šīm grupām.

Graudaugi

Mieži, rīsi, kvieši (maize, makaroni), auzas, prosa, kukurūza.

Pākšaugi

Pupas, zirņi, lēcas (ceptas vai diedzētas).

Rieksti un sēklas

Visu veidu rieksti, riekstu sviests, ķirbju, saulespuķu un sezama sēklas, diedzētas sēklas.

Dārzeņi (cepti, vārīti un/vai zaļi)

Dzelteni dārzeņi un zaļumi, piemēram, burkāni, zaļie pipari, brokoļi, spināti un kāļi. Citi dārzeņi, piemēram, kartupeļi, tomāti, lapu salāti, kāposti, saldā kukurūza, selerijas, sīpoli, gurķi, bietes, ziedu kāposti.

Augļi (svaigi, žāvēti un konservēti)

Banāni, apelsīni, mandarīni, greipfrūti, āboli, mango, ķirši, vīnogas, aprikozes, bumbieri, kivi, upenes, ķirši un plūmes.

Saturs

Daži veģetāri galveno uzturvielu avoti

Olbaltumvielas

Graudaugi (nemaltu kviešu milti un maize, brūnie rīsi), rieksti (lazdu, mandeļu), sēklas (saulespuķu, sezama, ķirbju), pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas), sojas pulveris, sojas piens.

Ogļhidrāti

Graudaugi (kvieši, auzas, mieži, rīsi), nemaltu graudu maize, makaroni un citi miltu produkti, lēcas, pupas, kartupeļi, žāvēti un svaigi augļi.

Tauki

Rieksti un graudaugi, riekstu un graudaugu eļļas, veģetārais margarīns, avokado. Ir divas svarīgas taukskābes, kuras neveido cilvēka organisms: linoleic skābe (omega 6 grupa) un alfalinoleic skābe. Tās var iegūt, uzturā lietojot:

linoleic skābi - saulespuķu, kukurūzas un sojas eļļas;

Alfalinoleic skābi - linsēklu, ķirbju sēklu, valriekstu, sojas un rapšu eļļu.

Vitamīni

Minerālvielas

Kalcijs

Sīrupi, sēklas, rieksti, pākšaugi, sojas biezpiens, pētersīļi, žāvētas vīģes, jūras dārzeņi, graudi, sojas piens.

Dzelzs

Sēklas, rieksti, pākšaugi, sojas biezpiens, graudi, žāvēti augļi, sīrupi, jūras dārzeņi, pētersīļi, zaļumi, dzelzi izdalošu trauku lietošana.

Cinks

Kviešu dīgļi, nemalti graudi, rieksti, pākšaugi, sojas olbaltumvielas, sojas biezpiens, zirņi, pētersīļi.

Saturs

5 dienu ēdienkarte

Nedēļas dienaBrokastisOtrās brokastisPusdienas
PirmdienaGrauzdēta nemaltu graudu maize, rauga ekstrakts vai zemesriekstu sviests, sausās brokastis ar sojas pienuDārzeņu salāti, ābols vai banāns, muesli vai smalkmaizīteBoloņas spageti ar sojas sieru, augļu salāti ar sojas putukrējumu
OtrdienaLiela biezputras bļoda ar sojas pienu un žāvētiem augļiem un riekstiemCeptas pupiņas ar grauzdētu maizi, svaigu augļu salātiGrauzdēti rieksti, kartupeļi, brokoļi, burkāni un zirņi, ābolu pīrāgs un sojas deserts
TrešdienaGrauzdēta nemaltu graudu maize ar rauga ekstraktuPīrāgs ar salātiem un dārzeņiem, banāns vai ābols
CeturtdienaAuzu pārslu biezputra ar sojas pienu, riekstiem, žāvētiem augļiem, grauzdēta nemaltu graudu maize ar ievārījumuSviestmaizes ar salātiem, veģetārais jogurts, gremošanu veicinoši cepumi, apelsīns vai banānsDārzeņu sautējums ar rīsiem, mango šķēles ar sojas putukrējumu
PiektdienaGrauzdēta nemaltu graudu maize ar ceptām sēnēm, svaigu tomātu šķēles un ceptas pupasLiels franču maizes gabals ar sojas sieru, marinētu dārzeņu salāti, šķēle mājās gatavotas šokolādes tortes, ābols vai banānsCepts dārzeņu maisījums, sēnes, sīpoli, zaļie un sarkanie pipari, saldā kukurūza, diedzētas pupas ar brūnajiem rīsiem, svaigu augļu salāti ar sojas saldējumu

Saturs

Iesaiņotas maltītes

Ir ļoti daudz ēdienu, kurus tu vari ņemt līdz uz skolu. Šīs ir tikai dažas no idejām:

Saturs

Veģetārie dzērieni

Tēja un kafija (ar sojas pienu), zālu tēja, kakao, augļu sula, minerālūdens, krāna ūdens, atspirdzinošie dzērieni, kafijas aizvietotāji un sojas piena kokteiļi (šokolādes, zemeņu un vaniļas vai paštaisīti).

Ja tev negaršo sojas piens, lieto to ar muesli, biezputru un pudiņiem. Sojas pienu var vārīt tāpat kā govs pienu, un tā var iegūt papildus kalcija un vitamīnu D un B12 devas.

Saturs

Vai tas nebūs dārgi?

Veģetārie ēdieni nav dārgi. Ja tu pērc pārsvarā neapstrādātu pārtiku, tavas maltītes būs daudz lētākas. Ja tu tomēr vēlies daudz apstrādātas pārtikas, kā sojas sieri, rēķinies ar lielākām izmaksām.

Saturs

Uzturvielas

Šī daļa ir domāta tiem no jums, kas vēlas vairāk uzzināt par uzturvielām. Plašāka informācija ir atrodama grāmatā Vegan Nutrition, ko sarakstījis Gill Langley MA, PhD, MlBiol.

Saturs

Enerģija

Tev jāēd tik daudz, lai uzņemtu pietiekamu daudzumu enerģijas. Neizlaid maltītes, nedzīvo izsalcis un nepiepildi vēderu tikai ar gāzētiem, saldiem dzērieniem un konfektēm!

Tu vari iegūt enerģiju no jebkuras pārtikas, bet vislabākā ir tā, kura satur daudz ogļhidrātu (maize, makaroni, kartupeļi, žāvēti augļi, augļu sula) un tauku (dārzeņu eļļas, margarīns, rieksti un sēklas).

Taukiem nevajadzētu būt vairāk par 35% no pieaugušo un jauniešu uzņemtās pārtikas.

Aptuvena nepieciešamā enerģija, kalorijas dienā:

4 līdz 14 gadi15 līdz 18 gadi19 un vairāk gadi
zēni1715..222027552550..2100
meitenes1545..184521101940..1810
Kaloriju daudzums apstrādātā pārtikā ir norādīts uz iepakojuma. Pārtikā, kurā ir daudz cukura un tauku, ir daudz enerģijas.

Saturs

Olbaltumvielas

Pusaudža gados ir ļoti viegli uzņemt vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu. Tev nevajadzētu trūkt proteīnam, ja vien tu nebadojies.

Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums, grami dienā:

11 līdz 14 gadi15 līdz 18 gadi
zēni42.155.2
meitenes41.245.0

Pārtikas daudzums, kas satur 10g olbaltumvielu:

Apēd katru dienu visu iepriekšminēto, un tu būsi uzņēmis 55g olbaltumvielu. Vienkārši! Turklāt tu būsi ieguvis arī enerģiju, vitamīnus un minerālvielas, ko arī satur šī pārtika.

Saturs

Vitamīni

Vitamīns A

Vitamīns A jeb retinols dabīgi ir sastopams tikai dzīvnieku produktos, bet karotīni (beta karotīns jeb provitamīns A ir vissvarīgākais) atrodas apelsīnos un zaļumos. Beta karotīns ir ne tikai vienīgais dabīgais viatmīna A avots veģetāriešiem, bet arī viens no galvenajiem avotiem visēdājiem!
Nepieciešamais A vitamīna daudzums pieaugušiem (1 mikrograms retinola ir vienlīdzīgs 6μg beta karotīna)
Beta karotīna daudzums 100 gramos pārtikas:
(vārīti) (zaļi)

B vitamīni

Lai gan visi B vitamīni ir atšķirīgi, tiem ir arī kopīgas īpašības un tie atrodas vienā un tajā pašā pārtikā, piemēram, nemaltos graudos un pākšaugos. Izņēmums ir B12 - skatīt zemāk.
Nepieciešamais B vitamīnu daudzums dienā visiem pusaudžiem:
VitamīnsDaudzums
B1 (Thiamine)0.7..1.1mg
B2 (Riboflavin)1.1..1.3mg
B3 (Niacin)12..18mg
B6 (Pyridoxine)1..1.5mg
Folate200μg
Pantothenic skābe3..7mg
B121.2..1.5μg
Biotin10..200μg*
* - nav zināma optimāla deva, bet pēc Lielbritānijas Veselības Departamenta datiem 10..200μg ir droša un pietiekama.
B vitamīnu daudzums 100 gramos nemaltu graudu maizes:
VitamīnsDaudzums
B1 (Thiamine)0.34mg
B2 (Riboflavin)0.09mg
B3 (Niacin)4.1mg
B6 (Pyridoxine)0.12mg
Folate39μg
Pantothenic skābe0.6mg
B120μg
Biotin6μg
B vitamīnu daudzums 100 gramos saldētu un vārītu zirņu:
VitamīnsDaudzums
B1 (Thiamine)0.26mg
B2 (Riboflavin)0.00mg
B3 (Niacin)1.6mg
B6 (Pyridoxine)0.09mg
Folate47μg
Pantothenic skābe0.14mg
B120μg
Biotin0.4μg
B12
Pēdējā laikā ir bijis daudz uztraukumu par pietiekamu B12 daudzuma uzņemšanu, un šī vitamīna trūkums veģetāriešiem ir reti sastopams.

B12 veidojas no baktērijām un agrāk tika uzņemts no svaigiem dārzeņiem un raudzētas pārtikas. Turpretī tagad uz šiem B12 avotiem vairs nevar paļauties, jo pārtikas augļi un dārzeņi pārtikas industrijā tiek intensīvi apstrādāti. Arī tagad ir iespējams iegūt vitamīnu B12 no viegli mazgātiem mājās augušiem dārzeņiem, tomēr pārtika, spēcināta ar B12, ir drošāks B12 avots. Mēģini iekļaut B12 savā pārtikā vismaz 2..3 reizes nedēļā. B12 satur, piemēram, stiprināts sojas piens, stiprināti veģetārie margarīni, rauga ekstrakti un daži sauso brokastu veidi, piemēram, Kellogs sausās brokastis ir piemērotas veģetāriešiem un satur B12.

Vitamīns C

Gandrīz viss C vitamnīns, ko uzņem cilvēks, atrodas dārzeņos un augļos, it īpaši zaļumos, citrusaugļos un tomātos. Pusaudžiem nepieciešami 35 mg vitamīna C dienā.
C vitamīna daudzums 100 gramos augļu:

Vitamīns D

Tikai dzīvnieku produkti satur vitamīnu D (vitamīnu D3 jeb cholecalciferol). Vitamīna D pārtikas avoti ir diezgan nesvarīgi, jo lielākā daļa cilvēku iegūst vitamīnu D no ultravioleto B staru iedarbības uz ādas pigmentiem (citiem vārdiem sakot, no saules gaismas). Ziemā uzņemtais vitamīna D daudzums ir atkarīgs no iepriekšējās vasaras sauļošanās, kas rada vitamīna D krājumus aknās, vai pārtikas avotiem. Nav zināma precīza nepieciešamā vitanīna D deva. Veģetāri vitamīna D (D2 jeb ergocalciferol) ieguves avoti ir stiprināts sojas piens un veģetārie margarīni. Ja tu nesaņem daudz saules, staigā ar aizsegtu ādu un neēd ar vitamīnu D stiprinātu pārtiku, tev vajadzētu apsvērt papildus vitamīna tabletes lietošanu.

Vitamīns E

Vitamīnu E satur daudzi augu valsts produkti, piemēram, dārzeņu eļļas, rieksti, sēklas un nemalti graudi. Lielbritānijas Veselības departaments nav ieteicis konkrētu nepieciešamo vitamīna E devu, bet uzskata 3..4mg dienā par pietiekamu.
Vitamīna E daudzums 100 gramos pārtikas:

Saturs

Minerālvielas

Kalcijs

Pretēji reklāmu teiktajam, govs piens un siers nav vienīgie kalcija avoti. Daudzi cilvēki neapzinās, kuri pārtikas veidi satur kalciju, un uzskata, ka piens ir vienīgais vērtīgais kalcija avots. Lai vienkāršotu šīs lietas, mēs salīdzinājām kalcija daudzumu pienā ar kalcija daudzumu dārzeņos.

Papildus kalcija devai lieto ar kalciju bagātinātu sojas pienu dzeršanai un ēdienu gatavošanai.

Kalcija daudzums 100 gramos pārtikas:

Dzelzs

Ja jūs ticētu šausmu stāstiem, jūs domātu, ka visiem veģetāriešiem ir anēmija. Tā nav patiesība, un veģetārā uzturā ir pietiekami daudz dzelzs. Dzelzs, kas iegūta no gaļas, tiek labāk uzsūkta kā dzelzs, kas iegūta no augu valsts produktiem. Tomēr vitamīns, ko veģetārieši uzņem ļoti daudz, palīdz dzelzij uzsūkties. Ja tu maltītē izdzer glāzi sulas, tu palielināsi uzņemto dzelzs devu.

Lielbritānijas Veselības departaments iesaka pusaudžiem uzņemt 11.3..14.8mg dzelzs dienā.

Dzelzs daudzums 100 gramos pārtikas:
Joprojām uztraucies par dzelzs nepietiekamību? Pievērs uzmanību dzelzs daudzumam gaļā un pienā - 100g grillētas jēra kotletes satur 1.9mg dzelzs, bet 100g vājpiena - 0.06mg!

Cinks

Lielbritānijas Veselības departaments iesaka pusaudžiem uzņemt 9mg cinka dienā.
Cinka daudzums 100 gramos pārtikas:

Padoms

Uzturvielu izvēle ir sarežģīta un dažādas uzturvielas iedarbojas viena uz otru, lai uzturētu tevi veselu. Ēd dažādu ēdienu, nepaļaujoties tikai uz viena veida pārtiku, piemēram, čipsiem.

Viss augstāk minētais ir spēkā arī tad, ja Tu jau esi pieaudzis!

Saturs


slanars@latnet.lv
Uz sākuma lapu